Długie Wybiegania

Decyzja zapadła. Postanowiłeś wziąć byka za rogi i zapisałeś się na swój pierwszy w życiu Maraton! Na twoim koncie już trzy starty w połówkach, w których oczywiście zawsze mogło być lepiej, ale ogólnie jesteś zadowolony bo widać progres i pomimo, że półtora roku temu nie myślałeś nawet w najgłębszych zakamarkach swojej głowy, że kiedykolwiek w życiu przebiegniesz te 21km z groszami, to rezultaty poniżej 2 godzin w zawodach dały Ci wiarę i siłę we własne możliwości. A że  jak mawia przysłowie „apetyt rośnie w miarę jedzenia” więc po okresie myślenia nad nowymi wyzwaniami postanowiłeś zostać maratończykiem. Najlepiej takim, który w debiucie łamie 4 godziny w w glorii chwały wpada na metę. Kamery, wywiady, tony lajków na Fejsbuku. Będzie pięknie…

20150423_181542-02

Tu musisz mój drogi uzmysłowić sobie jedną rzecz. Oprócz elementów treningu które znasz, czyli spokojnych wybiegań, interwałów, podbiegów i przebieżek, w twoim wachlarzu aktywności pojawi się kolejny nowy element, czyli długie wybiegania. Nie masz bowiem szansy zrobienia planowanego rezultatu w Maratonie, jeśli twoje treningi kończą się na dystansach 18-20km. Start przy tak zaplanowanym okresie przygotowawczym kończy się zawsze tym samym. Mega pozytywnym splitem w samym Maratonie, czyli pokonaniem drugiej połowy trasy z czasem zdecydowanie gorszym niż pierwszej. A jak już wiesz optymalna strategia to split negatywny, gdzie Twój czas z drugiej połówki jest lepszy niż ten z pierwszej. Nie przyzwyczajając jednak organizmu do biegów na dystansach minimum 30km nie dane Ci będzie posmakować tej strategii, bo Twój nieobyty z takimi treningami organizm polegnie w drugiej części maratonu, zmuszając cię do totalnego zwolnienia tempa, albo przeplatania odcinków biegu odcinkami truchtu czy marszu.

Warto pamiętać, że długie wybiegania to nie tylko przyzwyczajanie fizyczne organizmu do długiego stałego wysiłku, ale także ogromna wartość psychiczna. Po prostu jesteś w stanie oswoić się z dystansem, staje się on mniej przerażający i mniej obcy. O wiele łatwiej bowiem wystartować  do 42km mając świadomość, że biegałeś kilka tygodni temu 35km i dałeś radę, niż z myślą, że najwięcej do tej pory to te 23km które zrobiłem na Święta Wielkanocne. Oczywiście większość długiego wybiegania przeprowadzasz w swojej strefie komfortu czyli OWB1, która zapewnia Ci energię i siłę na takim dystansie. Błędem jednak jest pokonanie całej długości trasy w jednym stałym tempie. Dobrze przeprowadzone wybieganie 30-35km to pierwsze 2/3 tego dystansu w spokojnym stabilnym pierwszym zakresie, który zapewnia ci możliwość spokojnego oddychania i ewentualnej rozmowy z osobami z którymi akurat prowadzisz trening a następnie przyspieszenie do OWB2 na ostatnich 8-10 km trasy. Daje to bezcenną wartość dodaną w postaci przygotowania kondycyjnego organizmu do dużego obciążenia, oczywiście nie jest łatwe i wymaga sporego zaangażowania ale przynosi świetne i wymierne efekty w samym dniu startu!

20150625_185602-01

Pamiętaj, że 30km to już nie przelewki i warto przed długim bieganiem przygotować się do treningu podobnie jak do zawodów. Nie polecam więc akcji w stylu, „Wstałem rano fajna pogoda, a walnę sobie dzisiaj 30km!”  jeśli nie jesteś turbo kozakiem, który na wylot zna swój organizm. Dzień przed startem, ładowanie węgli, dobre intensywne nawodnienie a i jakieś przekąski na trasę samego treningu nie zaszkodzą. Przy takich dystansach możesz spokojnie skorzystać także z żeli energetycznych, najlepiej tych samych które zamierzasz wziąć ze sobą na start maratonu tak aby sprawdzić jak twój organizm reaguje na nie w warunkach i na odległościach bardzo zbliżonych do prawdziwego startu w maratonie, który masz zamiar zrobić kilka tygodni później.

11709849_924279264309979_7120213907738383082_n

Przygotowując się do swojego Maratonu koniecznie wpleć więc w swoje treningi minimum kilka długich wybiegań. Tak będą to trudne treningi, tak będziesz zmęczony, tak będzie bolało. Ale Maraton to nie przelewki i warto przygotować swój organizm na to co czeka go na trasie Królewskiego Dystansu. Dobry trening zawsze oddaje to co zabrał, więc taka strategia da Ci o wiele większe prawdopodobieństwo wpadnięcia na metę bez zderzenia się z ogromną ścianą na samej trasie biegu a co za tym idzie, załapania się na te kamery, wywiady i rozdawanie autografów dla Fanek :)

Chris Kwacz

Reklamy

2 uwagi do wpisu “Długie Wybiegania

  1. Wstałem w sobotę 4;30 bulka z bananem, a na drogę dwa bidony, dwa musy kubusie i 31 km zrobiłem. Bylem tak uradowany pp wybieganiu jak male dziecko które dostalo lizaka. Do maratonu biegając 3:35 robię 3-4 wybiegania po 30 km i ze 3 po dwadzieścia parę w średnim tempie 5:40. Zaczynam jednak od 6 minut kończę poniżej 5 lekko na ostatnich km.

    Polubienie

  2. Chris…..proszę Cię nie kalecz języka….Rok to słowo rodzaju męskiego więc nie póltorej roku tylko półtora roku. Bez złośliwości ;)

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s