Jak przeżyć gorący trening?

Kiedy rozpoczynałem przygodę z bieganiem zawsze cieszyłem się, kiedy towarzyszyła mu fajna słoneczna pogoda a temperatura powietrza grubo przekraczała 20 stopni. No bo przecież świeci słońce, bo jest miło i przyjemnie. Z czasem i wybieganymi kilometrami moje preferencje odwróciły się o 180 stopni. Wychodząc na trening w środku lata w totalny upał, zgrzytam zazwyczaj zębami bo wiem, że 10 razy bardziej wolabym aby lało, na zewnątrz hulał mroźny wiatr albo nawet padał śnieg :) Upał bowiem jest jednym z największych wrogów biegacza i o wiele niekorzystniej wpływa na kondycję i wydolność a co za tym idzie osiągane wyniki niż chłód czy deszcz. Biegać jednak trzeba i jako, że zaczyna się właśnie ten czas gdy upały z racji naszego położenia geograficznego będą nieodłącznym elementem treningów, kilka słów na temat tego jak sobie radzić i na co zwracać uwagę podczas gorącego treningu.

Nawodnienie. To podstawa biegania w upale. Godzinę przed treningiem wypij minimum 500ml wody tak aby organizm przy starcie był odpowiednio nawodniony. Ilość potu, jaką w ramach obniżenia temperatury ciała będzie wydzielał twój organizm mocno nadwyręż zasoby, które posiadasz. Zalecane jest także picie niewielkich ilości wody w trakcie samego treningu, chodzi chociażby o skromne 100-200ml porcje. Oczywiście jest to kwestia indywidualna. Ja np. nie piję wcale w trakcie swoich długich wybiegań, wzbudzając tym często zdziwienie u swoich kolegów biegaczy. Tak się przyzwyczaiłem, wiem, że może nie jest to rozsądne rozwiązanie, ale picie w trakcie treningu powoduje u mnie w brzuchu efekt balonu z płynem, czyli przez całą część treningu czuję przelewającą się w moim brzuchu wodę co powoduje ogromny dyskomfort w trakcie szybkich odcinków biegu. Oczywiście po zakończonym treningu nawodnienie w postaci min 0,5-1l płynu przyjmowanego w porcjach ok 250ml to podstawa. Pamiętajcie, że oprócz wody wypłukujecie przez pot także minerały więc dobrze zadbać o ich uzupełnienie. Napój izotoniczny będzie idealnym rozwiązaniem.

20150322_114334_1
Ochrona przez palącym słońcem w trakcie treningu? Ja zazwyczaj decyduję się na naturalne metody czyli jeśli mogę wybieram trasy w zacienionym parku, w lesie, crossy, które zapewniają mi bardzo długie odcinki bez słońca i przy mniejszej niż na otwartym terenie temperaturze. Niektórzy biegacze nie wybiegają w pełnym słońcu bez swojej czapki, która z pewnością osłania nas od  operującego słońca. Z drugiej strony ja osobiście nie lubię biegać w czapeczkach w gorące dni bo się w nich mocno pocę, i jednocześnie ograniczam możliwość oddawania ciepła przez mój organizm a ten proces w ogromnej mierze odbywa się właśnie przez głowę.

Rozgrzewka i Schładzanie. Pomimo, że na zewnątrz gorąc, nie możecie pominąć elementów obowiązkowych czyli rozgrzewki. Organizm musi być jeszcze bardziej niż zwykle przygotowany na intensywny wysiłek, jeśli warunki są trudniejsze niż zwykle. Większe znaczenie w takiej temperaturze nabiera jednak schłodzenie czyli ostatnia część treningu kiedy po długim i intensywnym bieganiu przez odcinek przynajmniej kilometra zwalniamy obroty i w miarę bezproblemowo przygotowujemy nasz organizm do wygaszenia trybu treningowego.

Kwestię ubioru chyba nie muszę poruszać, bo oczywistą oczywistością jest że nie przegrzewamy organizmu legginsami, kurtką. Oddychające lekkie ubrania które osłaniają jednak duże powierzchnie ciała. Pamiętajcie, że spocone ciało na słońcu zachowuje się podobnie jak to w basenie, czyli opalenizna a nawet spalenie sobie pleców jeśli zdecydujecie się na podkoszulek nie zajmie więcej niż kilkadziesiąt minut treningu. Niektórzy biegają z okularami przeciwsłonecznymi jako ochroną przed UV ja osobiście nie lubię jak coś mi się majta na nosie :P

1391464_870820909655815_2807836040713936058_n

Rozsądnym rozwiązaniem jest przestawienie w tym okresie swoich godzin treningowych. Jeśli nie lubicie biegać rano to warto w tym okresie roku zaprzyjaźnić się z budzikiem i startować wybiegania o 6-7 rano. Pozwoli Wam to uniknąć najgorszych upałów i mocno ułatwi sam trening. Wybiegania wieczorem kiedy temperatura spada do rozsądnych wartości to także niezła opcja, unikajcie po prostu strefy śmierci pomiędzy 10-18 :)

Rozsądek oraz przestrzeganie podstawowych zasad pozwoli wam na w miarę bezbolesne przejście z waszymi treningami przez ten ciężki okres w roku. Zresztą z doświadczenia wiecie, że w trakcie lipca czy sierpnia także ilość oficjalnych zawodów jest mocno ograniczona, żadne największe imprezy biegowe nie odbywają się w tym czasie. Ja osobiście nigdy nie zrozumiem tylko jednego… Dlaczego jest tak, że letnie treningi muszą być takie gorące?! Przecież powinny być letnie! :P

Chris Kwacz

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s