Rozgrzewka

Niestety dla wielu biegaczy ten element treningu składa się z jasno określonej jednej czynności. Skłonu kiedy wychodząc z domu muszą ubrać buty i zawiązać sznurówki przed rozpoczęciem biegania. Rozgrzewka. Często pomijana, bagatelizowana, uznawana za nieważną w rzeczywistości stanowi podstawowy i ważny element każdego treningu. To ona przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku, to ona zabezpiecza nas w ogromnym stopniu przed ewentualnymi przypadkowymi kontuzjami na trasie. Dlaczego warto o niej pamiętać? Odpowiedź znajdziecie w dzisiejszym tekście.

Rozpocznę przewrotnie. Wcale nie musisz robić rozgrzewki przed treningiem! Naprawdę. Jeśli planujesz długie spokojne wybieganie w pierwszym zakresie po prostu rozpocznij je od kilkunastu minut wolnego truchtu. To on stanowić będzie Twoją rozgrzewkę! Przygotuje i przestawi Twój organizm na czekające go zadania, czyli pokonanie całej założonej trasy. Jednak już przy planowanym szybszym treningu, bądź ostrym starcie w zawodach sam trucht już nie wystarczy. Aby przygotować swój organizm na wzmożony wysiłek musisz uzupełnić go o kilka elementów: krótkie rozciąganie w którego skład wejdzie kilka podstawowych ćwiczeń: rozciąganie mięśni nóg ( Dwugłowych, czworogłowych, łydek, pośladków), wymachy ramion, ruchy okrężne kostek i kolan oraz rozgrzewka biegowa: Skipy, ćwiczenia w truchcie i kilkudziesięciometrowe przebieżki. Całość rozgrzewki zazwyczaj zamyka się w ciągu kilkunastu minut i stanowi podstawę do rozpoczęcia zaplanowanego biegu.

lakefoot2

Dlaczego te wstępne ćwiczenia są tak ważne i jak działają na Twój organizm? Twoje serce zaczyna bić szybciej a więc rozszerzają się naczynia twojego układu krwionośnego dostarczając więcej krwi i tlenu do organizmu powiększając tym samym jego wydolność i siłę. Tu przydaje się regularne picie soku z buraka którego składnikiem są związki zwane nitratami odpowiedzialne za rozszerzenie światła naczyń tętniczych oraz żylnych. Dzięki  nim serce staje się bardziej ukrwione, a mięśnie potrzebują mniejszej ilości tlenu podczas intensywnego wysiłku. A do tego jest po prostu smaczny. Reasumując, nie bądź czosnek- pij buraka! :)

Rozgrzewka także podnosi temperaturę twojego ciała o ok. 1-2 Stopnie. Cieplejsze ciało = cieplejsze mięśnie, które są bardziej plastyczne, elastyczne i dzięki temu równocześnie przygotowane do większego wysiłku. Zwiększa się także długość twoich mięśni co powoduje efektywniejszą pracę i większą moc jaką generują.  Bardzo podobnie jest z płucami – szybko wzrasta w nich pobór tlenu, bo twoje mięśnie wołają o większą porcję. Oczami wyobraźni już widzę te czerwone krwinki biegnące po żyłach z bąbelkami tlenu na plecach jak w „Było sobie życie” :)

original

Po prawidłowej, dobrze przeprowadzonej rozgrzewce, będzie się Ci biegło lepiej, szybciej i bezpieczniej. Tak jak w przypadku silnika w samochodzie, nowy i świeży startuje bez problemów ale uruchomienie starszego auta na zimnym silniku nie jest już najlepszym pomysłem. Rozgrzane i rozciągnięte stawy są o wiele mniej podatne na przypadkowe kontuzje od sytuacji w której zaczynamy bieg na zimno. Nasz organizm jest po prostu przygotowany do ciężkiej pracy fizycznej, która na niego czeka.

Na koniec ważna rzecz na którą także musicie zwrócić uwagę przede wszystkim w startach na zawodach. Jak pisze Jerzy Skarżyński “Rozgrzewka jest niezbędna, by wykonać mocniejszy trening. Składa się z 3 części: ok. 15 minut biegu zakończonego łagodnymi przebieżkami, 10-12 minut ćwiczeń rozciągających i 2-3 minuty koncentracji(!).” Nie zapominajcie więc nigdy o tym ostatnim elemencie! Oprócz rozgrzewania ciała rozgrzewajcie także swój umysł skupiając i koncentrując się na celu który chcecie osiągnąć w waszym biegu. Pamiętajcie, że bieganie zwłaszcza długodystansowe to tak naprawdę walka z swoją własną siłą woli, bo zazwyczaj twoje ciało chce skończyć trening już kilka dobrych kilometrów wcześniej…

Chris Kwacz

Reklamy

Jedna uwaga do wpisu “Rozgrzewka

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s