Interwały

Zwiększając ilość wybieganych kilometrów przyzwyczajasz swój organizm do coraz większych obciążeń. Po kilku miesiącach treningów twoje początkowe szybkie marsze przeplatane odcinkami truchtu zmienią się w ciągły trucht a potem w ciągły bieg. Twoja wydolność znacznie się poprawia a wybiegania na dystansie 10 i więcej kilometrów staną się normalnością a nie tylko wielkim wydarzeniem zasługującym na fotkę i wrzutkę na konto na Facebooku. Właśnie wtedy nadejdzie odpowiednia pora i czas na dodanie kolejnego elementu do twojego stałego treningu. Interwałów!

Dlaczego Interwały są tak ważne w uzupełnieniu długich spokojnych wybiegań, które do tej pory stanowiły Twoje podstawowe i jedyne rodzaje treningu? Dlatego, że dzięki nim zbudujesz ostateczną formę startową. Dlatego, że znakomicie rozwijają wydolność beztlenową czyli taką która cechuje się bardzo dużym obciążeniem organizmu w krótkim okresie czasu. Dlatego że wzmacniają Twoje serce, Twoją kondycję, a przy okazji spalają mnóstwo Twoich zbędnych kalorii :)

Czym zatem jest trening interwałowy i jak wprowadzić go jako uzupełnienie swojego planu wybiegań? Interwał to najprościej mówiąc część treningu o wysokiej częstotliwości i następującej po niej części o niższej częstotliwości. Każdy trening składa się z kilku-kilkunasty takich cykli powtórzeń. Bardziej po ludzku? Nie ma sprawy. Po prostu biegniesz odcinek 100-200 metrów bardzo szybko aby następnie zwolnić i pokonać kolejne 100-200 metrów spokojnym, kontrolowanym truchtem. Taki cykl powtarzasz kilka/kilkanaście razy tworząc cały trening interwałowy. Ot i cała tajemnica. Istnieje błędne przekonanie, że interwały są tylko dla zawodowców i profesjonalnych biegaczy. Nic bardziej mylnego. Oczywiście na początku swojej przygody z bieganiem nie jesteś w stanie zrobić 10x200m w tempie 3:30 śmigając pomiędzy innymi biegaczami na trasie. Ale gdy sam dobierzesz intensywność szybkich sekcji adekwatnie do swoich aktualnych mocy, spokojnie osiągniesz poziom który jesteś w stanie utrzymać. Ja zawsze wychodzę z założenia, że robię interwały w których moje szybkie odcinki to ok. 80% całkowitej mocy którą mogę wykrzesać z siebie w danym momencie. Wolniejsze odcinki biegnę w tempie ok 5:00-5:30.

1932634_10152979050884917_2045317445231816354_o

Pamiętajcie, że nie musicie przeznaczać całego treningu na interwały. Dobrym rozwiązaniem jest wplecenie tego rodzaju ćwiczeń w zwykłe standardowe wybiegania. Robicie zatem 8 km swoim zwyczajnym tempem aby na ostatnie dwa kilometry przejść w interwały i pokonać je w układzie 5 x 200m ( czyli 200m szybko/200m wolno i tak 5 razy ). Ważne, aby ćwicząc interwały robić to na dobrej, równej nawierzchni. Szybkie odcinki wymagają większej stabilizacji nogi więc nie próbujcie wprowadzać treningu interwałowego biegnąć cross po lasach. Pobliski stadion, park z długimi szerokimi alejkami bez niespodzianek w postaci dziur i wyrwanych płyt chodnikowych to potencjalne miejscówki w których powinniście wprowadzić ten element treningowy.

Podsumowując, pamiętajcie że nigdy nie zbudujecie swojej formy biegając wciąż te same odcinki tym samym tempem. Intensyfikacja treningu, którą dają wam interwały to jedyna słuszna droga jeśli waszym celem jest nieustanny postęp. Nie porzucajcie jej, jeśli chcecie motywować sami siebie coraz nowszymi życiówkami i lepszymi wynikami. Dzięki interwałom wasze ciało będzie powoli uczyć się pracy przy małej ilości tlenu i jednocześnie przy dużym zakwaszeniu mięśni. Tak to będzie bardziej boleć i będzie bardziej męczyć, ale tak właśnie ma być! Wasze ciało odwdzięczy się  Wam za to już w trakcie samych zawodów kiedy będziecie wymagać od niego długiego i skrajnego wysiłku, a ono będzie na to po prostu gotowe. Właśnie dzięki interwałom.

 

Chris Kwacz

Reklamy

3 uwagi do wpisu “Interwały

  1. Można by polemizować z przedstawioną definicją interwałów:) Dla mnie przedstawione odcinki to po prostu przebieżki, rytmy ect. mające rozruszać organizm po jednostajnych biegach. Do rozwijania „wydolności beztlenowej” przydały by się odcinki od dłuższej intensywności bo organizm musi się rozkręcić i pozostać pewien odcinek czasu na danym poziomie żeby coś to dało :)

    Polubienie

    1. Corelos, w tekście piszę rzeczywiście o interwałach ekstensywnych. Nie wspominałem o dłuższych odcinkach czyli interwałach intensywnych bo tekst skierowany jest dla początkujących biegaczy a taki rodzaj treningu zazwyczaj nie wprowadzamy na tym etapie przygody z bieganiem :)

      Pozdrawiam

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s