Sprawa Wielkiej Wagi

Waga.

Dla większości rozpoczynających swoją przygodę z biegiem, to właśnie ona stanowi podstawowy bodziec uruchamiający potrzebę działania. Kiedy trudnością staje się dla Ciebie nie tylko zmieszczenie się w kupione kilka miesięcy temu spodnie, ale także pokonanie kilku pięter schodami bez złapania zadyszki, zaczynasz dostrzegać problem. Patrząc na swoją twarz w lustrze porównujesz się ze zdjęciami sprzed kilku lat i widzisz kogoś innego. Kogoś większego.

Swojej historii z rozpoczęciem biegania chciałbym poświęcić  oddzielną serię wpisów, teraz zaznaczę tylko, że w moim przypadku ta droga właśnie tak wyglądała. Po przekroczeniu wagi 115 kg przestało być śmiesznie, zaczęło być ciężko i nieprzyjemnie. Dodatkowo doszły problemy z wysokim ciśnieniem, zdrowiem i sercem. Sam proces konsekwentnego podejścia do treningów opisywałem już na blogu, dzisiaj chciałbym się skupić na kwestiach technicznych związanych z liczbami i matematyką, bo stanowią one bardzo ciekawy materiał do analizy.

Jak pewnie wiecie, zdrowy dorosły człowiek powinien przyjmować codziennie ok 2000-2500 tysiąca kalorii w przypadku kobiet i ok 2500-3000 kalorii w przypadku mężczyzn. Oczywiście gdy wykonujemy ciężką fizyczną pracę jest to sukcesywnie więcej, ale taki standard dotyczy większości z nas. Zakładając, że zaczęliście liczyć już spożywane kalorie a w przypadku chęci utraty wagi jest to czynność obowiązkowa ( nie chodzi mi o chodzenie z kalkulatorem w ciągu dnia ale o świadomość ile kalorii ma obiad składający się z sztuki mięsa, bułki z szynką czy jabłka albo sałatki warzywnej). Zakładam dalej, że nie zamierzacie wprowadzać drakońskiej diety ograniczając spożycie do 1000-1500 kalorii dziennie i chcecie dalej jeść w miarę normalnie a jednak zrzucić wagę. Mam dla was dobrą wiadomość. Bieganie jako aktywność fizyczna jest zdecydowanie najbardziej efektywnym sposobem spalania kalorii. Z drugim wynikiem na liście jest intensywna jazda na rowerze. Tak więc postawienie na bieganie jest Waszą najbardziej rozsądną i najsłuszniejszą decyzją!

 

tabela-spalania-kalorii-juz-teraz-b
Jak wygląda od strony analitycznej spalanie kalorii w trakcie biegu? W zależności od przyjętej metodologii, spalanie zasobów organizmu wygląda następująco: do 20 minut biegu: 80% to glikogen – 20% tłuszcz, 20-40 minut biegu: 50% glikogen – 50% tłuszcz, powyżej 40 minut biegu >70% tłuszcz. Tak więc nastawiając się na spalanie zbędnego tłuszczu optymalne warunki następują dopiero w okolicach 35-40 minut Twojego treningu. Wcześniej organizm korzysta głównie z zapasów glikogenu – węglowodanów zgromadzonych w Twoim organiźmie, takich trochę „zasobów tymczasowych.” Co to oznacza dla Ciebie w praktyce? A no to, że jeśli chcesz biegać tak, aby przede wszystkim zgubić kilka zbędnych kilo nie najważniejsze, przynajmniej na początku, jest tempo czy dystans jaki przebiegniesz. Najważniejsze jest jak długo pozostajesz w treningu. Postaraj się więc przeprowadzając wybiegania nie krótsze niż 45-50 minut. Tylko wtedy masz szansę na szybkie osiągnięcie zamierzonego efektu czyli zbicie zbyt wielkiej wagi.

Kontynuując analizę: Kilometr biegu to w przełożeniu ok. 80 spalonych kalorii. Przy takich założeniach  jesteś w stanie przebiec w ciągu godzinnego treningu ok. 9-10 km czyli spalić ok 800 kalorii! Jako początkujący biegacz poświęcając trzy razy w tygodniu po godzinie na bieganie, jesteś więc w stanie „ukraść” ok. 2500 Kcal. I teraz najważniejsza informacja. Bilans energetyczny. Organizm aby zrzucić jeden kilogram swojej masy tłuszczowej musi zostać przez ciebie ograbiony z ok. 7000 kcal in minus. Utrzymując powyższy plan treningowy powinieneś gubić ok. 1,5 do 2 kilogramów miesięcznie! Mało? Spróbuj spojrzeć na to w trochę szerszej perspektywie: Konsekwentny stabilny trening daje Ci przy takich założeniach ok. 15kg mniej w ciągu roku! Wygląda obiecująco, prawda? A przecież rozmawiamy tylko o jedno godzinnym treningu trzy razy w tygodniu. Chyba warto spróbować?!

Powyższe założenia musicie oczywiście traktować bardzo ogólnie. W rzeczywistości na utratę wagi wpływa wiele czynników, takich jak odpowiednia dieta, indywidualny metabolizm biegacza czy mądre rozłożenie treningów. Spalanie tłuszczu ma swoje granice, organizmy biegaczy osiągając optymalną wagę mają zasoby tkanki tłuszczowej na tak niskim poziomie, że spalane w treningu mogą zostać np. mięśnie a tego zdecydowanie chcielibyście uniknąć.

Nie ma też tak dobrze, że po spaleniu 800kcal w biegu siadacie wygodnie na swoim ulubionym fotelu i jecie sobie zasłużoną dużą 150g paczkę chipsów paprykowych (800kcal) i koniec końców bilans wychodzi wam na zero :) Z drugiej strony mając świadomość tego ile potu i wysiłku kosztuje was każde kilkaset kalorii, zastanowicie się dwa razy zanim zjecie kolejnego pączka czy Snickersa. Dodatkowo przekonacie się sami, że wasz organizm sam zacznie prosić o dostarczenie mu innych składników pokarmowych niż zazwyczaj. Zasmakują wam sałatki, warzywa i owoce, źródło naturalnych witamin, minerałów a przy okazji doskonałe uzupełniacze energii i węglowodanów. Tak to już działa! Ale to już temat na zupełnie inny wpis…

Chris Kwacz

Reklamy

6 uwag do wpisu “Sprawa Wielkiej Wagi

    1. Hey Konrad, bieganie z tempem 6:30-6:00 jest zazwyczaj podstawowym bazowym treningiem dla amatorów szykujących się do swojego pierwszego startu w zawodach ( zazwyczaj na 5 albo 10 km). Wydaje mi się, że zostawiłem wystarczający bufor może mam trochę spaczony punkt widzenia biegając ok 13-14km w ciągu godziny na treningach :P Pozdrawiam, Chris

      Polubienie

      1. Jesteś kompletnie spaczony ;) Zobacz – taki stukilowy pulpet jak ja… Inaczej – ja sobie mogę zrobić godzinny trening, w trakcie którego zrobię śmignę 8-9 km. Pace 7’30” – 8′. Szybciej nie mogę, bo puls +150 nie jest specjalnie przyjemny. 6′ czy 6’30” to już dla mnie zapitanalnie na złamanie karku :)
        A są ludzie z gorszą formą i większą wagą – niech sobie truptają i 5 km w godzinkę, lepsze to niż czipsy :)

        Polubienie

    2. Nieśmiało chciałbym zauważyć, że ten bardzo fajny artykuł nie jest skierowany do początkujących grubasów ;-) … Założenia w nim zawarte są nie di zrealizowania ;-) …

      Polubienie

    1. Radek, de facto nie stosuję jakiejś stałej suplementacji. Zbilansowana dieta, odpowiednie węglowodany plus białko zazwyczaj wystarczają przy racjonalnym rozplanowaniu treningów.

      Pozdrawiam serdecznie,
      Chris

      Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s